うつ病は、近年、軽視されがちだ。重大な病気で、年齢や性別を問わず誰でもなる可能性があります。うつ病ワクチンはまだ存在しないため、うつ病を防ぎ、心身の健康を保つためには、腸内環境を健康にするが大事と言われます。
うつ病と腸内環境
腸内環境が整うと、幸せホルモンが分泌され、うつ病や不安が軽減されます。腸と脳は密接な関係にあるため、不安や緊張は、しばしば腸内の不快感から始まります。敏感な腸は、怒りや不安のネガティブな感情に反応して、症状を引き起こすします。つまり、何を食べるかは、気分に影響を与えます。食事は、気分やエネルギーレベルに大きな影響を与え、腸内環境に影響を与えます。そのゆえ、私たちの食品選択は、バランスと調和をとるのが重要です。
私たちが消費する食品は、私たちの感情を引き起こし、私たちの身体的および精神的健康と密接に関連しています。適切な食事の選択は、幸福感ホルモンにプラスの影響を与え、感情の安定と全体的な幸福感向上につながります。しかし、逆もまた真なりです。糖分やデンプンを多く含む食品は、血糖値を素早く上昇させますが、一時的で、後で急降下してしまいます。したがって、チョコレートペストリーやポテトチップスを食べるのは、体を元気づける賢い方法ではありません。これらの食品は、気分のむらや不安を引き起こす可能性があります。
幸せホルモン4つを知って、心も体も健康に
私たちの体には、幸せを感じるホルモンが4つあり、 これらは、ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンとなってます。
- ドーパミン：快感、満足感、モチベーションの感情を促進します。
- セロトニン：ポジティブな気分を高めますが、うつ病になると減少します。
- オキシトシン：母子関係、恋愛関係など、人間関係を築くのに重要な役割を果たします。
- エンドルフィン：痛みやストレスを軽減し、楽しい活動中に分泌されます。
これらのホルモンを増やすには、以下の方法が効果的です。
- ドーパミン：ヨガ、瞑想、スポーツ、音楽鑑賞、ゲームなど、楽しい活動を行う。
- セロトニン：太陽の光を浴びる、規則正しい生活を送る、プロテインやビタミンBを摂取する。
- オキシトシン：スキンシップをする、愛情表現をする、ボランティア活動をする。
- エンドルフィン：辛い食べ物を食べたり、運動したりする。
また、腸内環境を整えるのも、幸せホルモンの分泌につながります。腸内には、幸せホルモンの生成に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているからです。毎日の食生活や生活習慣を見直して、幸せホルモンを増やして、心も体も健康に過ごしましょう。
幸せホルモンを引き出す食べ物
- アスパラガス：トリプトファンが豊富で、体内のセロトニンレベルを高める。また、うつ病患者に多く欠けている葉酸も豊富に含まれている。
- アボカド：セロトニンレベルを高めるビタミンB3が豊富で、オメガ3脂肪酸などの気分安定剤も含まれている。
- チェリートマト：皮に含まれるリコピンは、うつ病に関連する炎症性化合物の蓄積から脳を守る抗酸化物質である。
- ダークチョコレート：抗酸化物質が豊富で、自然に気分を高めることができる。また、脳内のエンドルフィンの放出を刺激することもできる。
- ナッツとシード：セロトニンレベルを高めるトリプトファンと、うつ病のリスクを減らす豊富な抗酸化物質が含まれている。
- フルーツ：パイナップル、バナナ、キウイ、プラムなどの果物にはすべてセロトニンが豊富である。
- サーモン：トリプトファン、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、B6も豊富で、セロトニンの生成を助ける。
- ほうれん草：などの葉物野菜にはエネルギーを高めるのに役立つマグネシウムが含まれている。
- プロバイオティクスを含む食品：ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどの食品は、幸せホルモンの生成にも影響を与えることができる。
- お水：体の水分を維持し、最適な状態にする上で重要な役割を果たしている。
- ビタミンCが豊富な食品：レモン、オレンジ、ベリー、アムラなどのビタミンCが豊富な食品は、気分を改善するのに役立つ。
- 黒豆：セロトニンレベルを高めるマグネシウムの良い供給源であり、他の栄養素も豊富に含まれている。
- ビーツ：セロトニンの生成を助けるベタインが含まれている。また、気分を安定させるのに役立つ葉酸も含まれている。
- スイスチャード：ビタミンC、ビタミンK、マグネシウム、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。
- ケール：幸福感を高めてくれる栄養価が高く、ビタミンC、カリウム、鉄分、B6を含み、これらすべてが気分を高めてくれる。
上記の食べ物とは別にオメガ3脂肪酸、ビタミンB群、トリプトファンなどもうつ病予防におすすめです。
- オメガ3脂肪酸：青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の働きを良くし、不安や抑うつなどの症状を緩和する効果があるとされています。
- ビタミンB群：豚肉やレバー、卵、乳製品などに多く含まれるビタミンB群は、神経系を正常に保ち、ストレスを緩和する効果があるとされています。
- トリプトファン：牛乳や乳製品、ナッツ類などに多く含まれるトリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質の生成を促し、気分を落ち着かせる効果があるとされています。
うつ病の予防と改善に避けるべき食品
食べ物は、私たちの身体だけでなく、心の健康にも大きな影響を与えています。以下の食品は、不安や抑うつの症状を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があるため、避けてください。
- 単純な糖分や炭水化物：お菓子、ケーキ、ジュースなどの単純な糖分や炭水化物が多い食品は、血糖値を急上昇させて不安や抑うつなどの症状を悪化させることがあります。
- カフェイン：コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、不安や抑うつなどの症状を悪化させることがあります。
- 加工食品：加工食品は、精製された糖や炭水化物、添加物などを多く含んでおり、血糖値を乱高下させ、気分の変動を激しくさせることがあります。
Written by cospagoods
